Cardio là gì? Bài tập cardio có tác dụng như thế nào đối với sức khỏe? Độ tuổi nào có thể thích hợp để sử dụng bài tập này? Cardio là các bài tập có liên quan tới tim mạch, là phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Các bài tập Cardio giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Hãy cùng khám phá bài tập này với bài viết dưới đây nhé!

Bài tập Cardio là gì?

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular – là một bài tập chuyên biệt dành cho tim khá phổ biến trên toàn thế giới. Tập luyện Cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó, giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.
Bài tập Cardio tốt hơn các bài tập khác như tập tạ, đá bóng, võ thuật ở chỗ là giúp điều khiển tăng nhịp tim theo ý muốn của bạn và duy trì nó trong một khoảng thời gian nhất định.

Có những bài tập cardio nào và đặc điểm của từng loại là gì?

Cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.
  • HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. HIIT được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
  • LISS là từ viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Nếu bạn tập Cardio cường độ thấp sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
Gocbao.com khuyên bạn nên tập LISS vào buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì và làm ngược lại khi tập HIIT để đảm bảo lợi ích sức khỏe tốt nhất cho bạn.

7 lợi ích khi tập luyện Cardio

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
  • Đây là một lợi ích không thể không nhắc đến trong việc rèn luyện những bài tập Cardio. Tim của bạn cũng được xem như là một phần cơ bắp. Nếu không được “tập thể dục”, tim cũng sẽ suy yếu.
  • Tuy nhiên, nếu bạn thường gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh khi chỉ mới chạy một đoạn hoặc chỉ mới lên cầu thang vài bước, có thể bạn sẽ phải cần đến các bài tập Cardio.
  • Cardio là một bài tập rất tốt cho nhịp tim, giúp bạn thở mạnh và sâu hơn cũng như giảm thiểu rõ rệt nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
2. Cải thiện hệ thống mạch máu
Tập bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ để oxy được lưu thông tới cơ, giúp cải thiện tính đàn hồi, tăng cường quá trình lưu thông máu và ổn định mức đường huyết hiệu quả.
3. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Nhắc đến bài tập Cardio, chắc hẳn mọi người trên thế giới đều nghĩ ngay đến tính năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Không có gì bất ngờ khi nói bài tập này giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, giảm lượng mỡ thừa của cơ thể, đặc biệt là lượng mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng, kích thích dạ dày tiêu hóa thức ăn, mang lại khả năng giảm cân siêu tốc chỉ trong vòng một tháng. Hầu như các bài tập Cardio thường được các nhà khoa học nghiên cứu và đề xuất đưa vào kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả.
4. Tăng khả năng phục hồi thể chất
Luyện tập thể dục với một cường độ cao sẽ khiến cơ thể bạn đuối sức, đi bộ nhẹ nhàng sẽ làm tăng khả năng phục hồi thể chất nhanh chóng.
5. Giúp bạn tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe và tràn đầy năng lượng
Như các bài tập thông thường khác, nếu luyện tập thường xuyên và đều đặn trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ thấy cơ thể rất thoải mái, nhẹ nhàng, tăng cường sự dẻo dai, sức chịu đựng và tràn đầy sức sống.
6. Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể
Tập cardio làm cho máu nhanh chóng lưu thông và tăng cường khả năng trao đổi chất ngay cả khi bạn đã kết thúc bài tập. Khi máu lưu thông tốt, lượng máu chảy về tim sẽ nhanh hơn, cải thiện việc lưu thông máu đến tim và trao đổi chất.
7. Luyện cardio giúp tinh thần thoải mái
Bài tập này sẽ giúp bạn gạt bỏ được những phiền muộn và áp lực trong cuộc sống, giúp tinh thần thư giãn, điều chỉnh tâm trạng, tăng thêm hứng thú trong cuộc sống, điều này rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Tác hại của việc tập luyện cardio không đúng cách

Bất kể làm việc gì nhiều quá cũng không phải là cách tốt nhất. Tuy Cardio có những lợi ích rất tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập với thời gian quá lâu, sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề như:
  • Không còn sức lực: bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày;
  • Các vấn đề về tim: tập Cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất;
  • Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức;
  • Làm giảm hiệu quả giảm cân: tuy Cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.
⇒ Vì vậy khi tập cardio bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:
  • 0–20 phút Cardio cường độ cao;
  • 30–45 phút Cardio cường độ thấp.
  • Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu không muốn để bản thân bị kiệt sức và gặp những tác hại trên nhé. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.

Những bài tập cardio phổ biến

  • Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút;
  • Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút;
  • Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút;
  • Leo cầu thang;
  • Chèo thuyền;
  • Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn);
  • Chạy địa hình;
  • Đấm đá liên tục vào bao cát;
  • Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc;
  • Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ;
  • Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

Những bài tập Cardio tại nhà

1. Động tác hít đất trườn tới
bài tập cardio
  • Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy;
  • Sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược;
  • Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng;
  • Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
2. Động tác đấm móc
bài tập cardio
Nếu đã xem một trận đấu boxing, thì bài tập này có lẽ sẽ rất quen thuộc với bạn. Để thực hiện động tác trên, bạn hãy:
  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai;
  • Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực;
  • Kế đến, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái);
  • Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác;
  • Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé;
  • Một điều cần lưu ý khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.
3. Bài tập Cardio chống đẩy kết hợp với nhảy

bài tập cardio

  • Trước tiên, bạn vào tư thế chống đẩy nhưng hai tay chống thẳng;
  • Sau đó, bạn nhún nhẹ gối và bật 2 chân dang rộng;
  • Kế đến, bạn bật nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác;
  • Trong khi tập, bạn cố gắng để lưng thẳng và cố định hông nhé.
4. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ
bài tập cardio
  • Trước tiên, bạn đứng thẳng, chân rộng ngang vai;
  • Lấy đà;
  • Nhảy tới trước xa nhất có thể;
  • Khi tiếp đất, bạn chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân;
  • Nhanh chóng thực hiện lại động tác.
5. Bài tập Cardio chạy gót chạm mông
bài tập cardio
Bài tập này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông.
6. Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân tốt nhất
  • Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông;
  • Kế đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân;
  • Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy;
  • Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ;
  • Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
7. Bài tập Cardio leo núi chéo chân

bài tập cardio

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Đây là những cách thực hiện động tác:
  • Bạn vào tư thế nằm chống đẩy;
  • Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải;
  • Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.
8. Động tác chống đẩy căn bản 
bài tập cardio
  • Bạn vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Bạn chú ý không để chân chạm đất nhé, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất;
  • Kế đến, bạn giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp;
  • Kế đến, bạn nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
9. Di chuyển chân sang ngang
bài tập cardio
Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.
  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng;
  • Kế đến, bạn di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại;
  • Bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.
10. Bài sâu đo
bài tập cardio
Bạn bắt đầu bằng cáchđứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời;
Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng;
Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang;
Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
11. Bài tập Cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối
  • Bạn vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng;
  • Sau đó, bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng;
  • Kế đến, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.
12. Bài tập Cardio chạy nâng cao gối
bài tập cardio
Cái tên động tác cũng đã nói lên tất cả. Để thực hiện động tác này, bạn hãy:
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai;
  • Kế đến bạn chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt;
  • Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để luyện sức bền.
13. Bài tập Cardio nhảy tay vung lên cao
Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt Cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.
  • Trước hết, bạn đứng thẳng thoải mái;
  • Kế đến, bạn bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung;
  • Sau đó, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu;
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.
14. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng
bài tập cardio
Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:
  • Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng;
  • Kế đến, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên.
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây;
15. Động tác bật nhảy cao tại chỗ
  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai;
  • Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà;
  • Kế đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể;
  • Tiếp đất bằng mũi chân;
  • Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.
16. Nhảy tại chỗ co gối
bài tập cardio
Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt.
17. Động tác gập bụng duỗi chân
  • Bạn ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ;
  • Kế đến, bạn từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn;
  • Sau đó bạn thu chân và thực hiện lại động tác.
18. Bài tập Cardio bước chân sáo
  • Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm;
  • Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi cham đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân nhé. Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy;
Hi vọng với bài tập 18 động tác cardio tại nhà kết hợp với những thông tin cần biết về cardio trên đây đã có thể mang lại cho bạn một thân hình săn chắc và sức khỏe thật tốt. Bạn nên tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt được những kết quả tốt nhất như mong muốn.
0/5 (0 Reviews)

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *